Nutrição
Qual a melhor whey protein: concentrada, isolada ou hidrolisada?
As propriedades anabólicas da whey protein são muito bem demonstradas e conhecidas. No entanto, são muitas as opções de whey protein disponíveis nas prateleiras, e é fácil encontrar pessoas com dúvidas sobre qual a melhor opção? As propagandas alegam benefícios espetaculares das formas isoladas e hidrolisadas, e o preço “salgado” pode levar as pessoas a crer que as formas mais caras podem realmente ser melhores... Mas será que os custos realmente compensam os benefícios?
É consenso entre cientistas que a whey protein estimula a síntese de proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa muscular. Quando o consumo de whey (ou de proteínas de boa qualidade) é acompanhado de musculação, o estímulo para a síntese proteica é ainda maior, sendo essa a melhor forma de ganhar massa magra. Muito embora esse seja um ponto pacífico, ainda se discutem alguns detalhes sobre a suplementação dewhey protein, muitos deles já tratados aqui neste blog. Hoje discutirei as diferenças e semelhanças entre wheyconcentrada, isolada e hidrolisada.
Qual a diferença entre whey protein concentrada, isolada e hidrolisada?
Quando exposto a pH ácido, o leite talha. Isso ocorre porque uma proteína chamada caseína forma uma espécie de coágulo. Esse coágulo não apenas contém caseína, mas também a gordura do leite. Assim, a parte sólida do leite talhado contém caseína e lipídios. Já a outra parte, ou fração líquida, contém as demais substâncias hidrossolúveis do leite, como a lactose, algumas vitaminas e as diversas proteínas do soro do leite. O termo “whey” refere-se justamente a essa fração líquida e, portanto, as famosas whey proteins nada mais são do que as proteínas que se encontram em tal fração. Logo, as whey proteins englobam várias proteínas diferentes, sendo a lactalbuminas e as lactoglobulinas suas principais componentes.
Whey protein refere-se às proteínas encontradas na parte líquida do leite talhado. A parte sólida contém caseína e gorduras. Uma vez que a parte líquida contém outras substâncias além de proteínas, como lactose, o whey protein pode apresentar lactose em sua composição.
Durante a produção da whey protein, as proteínas do soro do leite são concentradas por meio de processos industriais e então secas, de forma que um pó rico em whey protein é obtido. É assim que a “whey proteinconcentrada” é produzida, forma que geralmente contém cerca de 80% de proteínas, sendo o restante composto por lactose e outras substâncias.
Já na produção da “whey protein isolada”, outras etapas de purificação são acrescidas ao processo, de tal forma que a lactose e outras substâncias são removidas e, as proteínas, “isoladas”. Assim, o produto final é mais puro, considerado livre de lactose, e com conteúdo proteico normalmente acima de 90%. Com base nisso, pode-se dizer que as duas grandes vantagens da whey isolada são: maior quantidade de proteína por porção e ausência de lactose. Se você não tiver intolerância à lactose, a única vantagem real será o maior conteúdo de proteínas.
Já a “whey protein hidrolisada” pode ser produzida tanto a partir da whey concentrada como da isolada. Se a hidrolisada for produzida a partir da concentrada, pode também conter lactose. A hidrólise pode ser obtida por diferentes processos, mas o resultado final será sempre a quebra das proteínas em fragmentos menores. Argumenta-se que essa “pré-digestão” acelera a absorção das proteínas, aumentando seu efeito anabólico.
Whey isolada vs. whey concentrada: vantagem para whey isolada?
Embora seja tentador acreditar que o aumento no grau de pureza (de 80% para 90%, na comparação concentrada vs. isolada) resulte em melhores resultados práticos (refiro-me a mais ganho de força e massa muscular), é muito improvável que a whey isolada tenha qualquer real benefício sobre a concentrada. Ainda que não existam estudos que comparem diretamente os efeitos dessas duas formas, há muitos bons indícios de que investir em whey isolada não vale a pena, a não ser que você seja intolerante à lactose.
Existe um limite máximo do estímulo à síntese proteica promovido pela proteína. Sabe-se que, em adultos saudáveis, esse limite gira em torno de ~20 g de proteína. Doses maiores não resultam em mais síntese proteica! Portanto, para aproveitar ao máximo o potencial de uma whey protein com grau um pouco menor de pureza, bastaria aumentar um pouco mais a dose. No caso da whey concentrada vs. isolada, as quantidades necessárias para chegar a 20 g de proteína seriam 22 g de isolada vs. 25 g de concentrada. Em uma rápida consulta a lojas de suplementos online, é fácil perceber que os custos extras não compensam: enquanto 900 g de whey concentrada saem por R$120,00, os mesmo 900 g de whey isolada saem por R$ 192,00. Na prática, o preço 60% maior vai lhe render apenas 5 doses a mais.
Whey hidrolisada: melhor absorção e mais efeitos anabólicos?
Novamente, a teoria (e a propaganda) são tentadoras: a hidrólise, ou pré-digestão, da whey protein faria com que sua absorção fosse mais rápida. Em teoria, essa maior velocidade de absorção resultaria em maiores efeitos sobre a síntese proteica muscular. Todavia, voltamos ao ponto de que é muito difícil melhorar o que já funciona de maneira ótima. A whey protein já é muitíssimo bem absorvida, mesmo sem ter passado por nenhum processo de hidrólise. Da mesma forma, uma dose de 20 g de whey protein já é capaz de elevar ao máximo a síntese proteica, mesmo sem nenhuma hidrólise. Nesse cenário, como poderia a hidrólise aumentar um efeito que já atingiu o máximo? Parece-me muito pouco provável que valha a pena investir R$322,00 em 900 g dewhey hidrolisada (mesma marca, mesmo site de suplementos, feita a partir de isolada), ou pagar quase 3 vezes mais por um produto que muito provavelmente não será superior à boa e velha whey concentrada.
Mas por que digo “muito provavelmente” em vez de “certamente”?
Reservo-me ao direito à dúvida (ainda que muito pequena) pelo simples fato de que não encontrei, a despeito de meus esforços em achá-los, nenhum estudo que comparasse diretamente os efeitos dessas 3 formas de whey. De qualquer forma, a mim faz sentido que tais estudos não tenham sido feitos: o referencial teórico e as hipóteses são fracos, e esse tipo de comparação não constitui, ao meu ver, uma pergunta científica relevante.
Para concluir
Se você não é intolerante à lactose, é muito provável que a pureza ligeiramente maior da forma isolada não compense seus custos. É igualmente improvável que a forma hidrolisada tenha qualquer benefício em termos de ganho de força e massa muscular em relação às formas não hidrolisadas. Portanto, a forma concentrada continua sendo a opção de melhor custo-benefício para a grande maioria das pessoas. Claro, desde que exista real necessidade de consumo de suplementos proteicos...
Um abraço e até a próxima!
Guilherme Artioli - Blog Ciência inForma
Para saber mais:
Devries MC and Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: advantage Whey. Journal of Food Science Vol. 80, S1, 2015.
Churchward TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40
