Existem gorduras boas e gorduras ruins. Gorduras trans, artificialmente produzidas, são ruins em qualquer quantidade, e gorduras saturadas de produtos de origem animal devem ser consumidas com moderação, apesar de terem sido liberadas da “demonização”, segundo o último guia alimentar americano que dita as regras nutricionais a cada cinco anos.
As melhores gorduras ou óleos, uma vez que são líquidos à temperatura ambiente, são aqueles que contêm os ácidos graxos essenciais, assim chamados porque sem eles nós morremos. Os ácidos graxos essenciais são polinsaturados e agrupados em duas famílias: os ômega-6 e os ômega-3.
Diferenças mínimas em sua estrutura molecular fazem as duas famílias agirem de forma muito diferente no corpo. Enquanto os produtos metabólicos de ômega-6 promovem a inflamação, a coagulação do sangue e crescimento de tumores, os ômega-3 agem de forma oposta.
Embora todos nós precisemos de ambos, é cada vez mais claro que o excesso de ácidos graxos ômega-6, pode ter consequências terríveis. Muitos cientistas acreditam que uma das principais razões para a alta incidência de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, obesidade, envelhecimento precoce e algumas formas de câncer é o profundo desequilíbrio, na dieta, entre a ingestão de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 ácidos graxos.
Acredita-se que nossos ancestrais evoluíram em uma dieta com uma razão de ômega-6 para ômega-3 de cerca de 1:1. A grande mudança nos hábitos alimentares ao longo dos últimos séculos mudou este razão para valores muito diferentes, acreditando-se chegar até 20:1 o que gera muitos problemas.
As principais fontes de gorduras ômega-6 são os óleos vegetais, tais como o óleo de milho e o óleo de soja, que contêm uma elevada proporção de ácido linoleico. Gorduras ômega-3 são encontradas no óleo de linhaça, no plâncton marinho e em peixes gordos. O componente principal do óleo de linhaça é o ácido alfa-linolênico, enquanto os ácidos gordos predominantes encontrados em óleos de peixe gordo e de peixe são o ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA).
Os cientistas notificaram, pela primeira vez, os muitos benefícios do EPA e do DHA, no início de 1970, quando médicos e pesquisadores dinamarqueses observaram que esquimós da Groenlândia tinham baixa incidência de doenças cardíacas e artrite, apesar do fato de consumirem uma dieta rica em gordura. A pesquisa descobriu que duas das gorduras EPA e DHA (óleos), quando consumidas em grandes quantidades, foram realmente altamente benéficas. Pesquisas mais recentes estabeleceram que os óleos de peixe (EPA e DHA) desempenham um papel crucial na prevenção da aterosclerose, infartos, depressão e câncer. Ensaios clínicos demonstraram que a suplementação de óleo de peixe pode ser eficaz no tratamento de muitas doenças, incluindo a artrite reumatóide, diabetes, colite ulcerativa e doença de Raynaud.
Reconhecendo os benefícios exclusivos do EPA e do DHA e as consequências de suas deficiências, Institutos Nacionais de Saúde ao redor do mundo vem estabelecendo normatizações sobre doses diárias recomendadas de ácidos graxos na alimentação. O cérebro humano é um dos maiores "consumidores" de DHA. O órgão de um adulto normal contém mais do que 20 gramas de DHA. Baixos níveis de DHA têm sido associados a níveis baixos de serotonina no cérebro que, por sua vez, estão ligadas a um aumento da tendência à depressão, suicídio e violência.
Um consumo elevado de peixe tem sido associada a uma diminuição significativa da perda de memória relacionada com a idade, além do comprometimento da função cognitiva e um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Um estudo recente descobriu que pacientes com Alzheimer recebendo um suplemento enriquecido de ômega-3 experimentaram uma melhora significativa em sua qualidade de vida. Vários estudos estabeleceram uma clara associação entre baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 e depressão. Outros estudos têm mostrado que os países com um elevado nível de consumo de peixe têm menos casos de depressão. Pesquisadores da Harvard Medical School têm usado com sucesso a suplementação de óleo de peixe para tratar o transtorno bipolar (doença maníaco-depressiva) e pesquisadores britânicos relatam resultados animadores no tratamento da esquizofrenia.
Uma ingestão adequada de DHA e EPA é particularmente importante durante a gravidez e lactação. Durante esse tempo, a mãe deve fornecer todas as necessidades do bebê para DHA e EPA, porque é incapaz de sintetizar esses ácidos graxos essenciais em si. DHA faz parte de 15 a 20% do córtex cerebral e de 30 a 60% da retina, de modo que é absolutamente necessário para o desenvolvimento normal do feto e do bebê. Há alguma evidência de que uma ingestão insuficiente de ácidos graxos ômega-3 pode aumentar o risco de parto prematuro e um peso anormalmente baixo no nascimento. Há também uma evidência emergente de que os baixos níveis de ácidos graxos omega-3 estão associados com hiperatividade em crianças.
A drenagem constante das reservas maternas de DHA pode facilmente levar a uma deficiência e alguns pesquisadores acreditam que pré-eclâmpsia (relacionando gravidez com a pressão arterial elevada) e depressão pós-parto podem ser ligadas a uma deficiência DHA. Os especialistas recomendam que as mulheres recebam, pelo menos, 500-600 mg de DHA todos os dias durante a gravidez e lactação. A maneira mais fácil de garantir esse consumo é consumir um bom suplemento de óleo de peixe por dia.
Pesquisadores da Universidade de Sydney descobriram que as crianças que comem, regularmente, peixes frescos oleosos têm quatro vezes menos risco de desenvolver asma do que as crianças que, raramente, comem esses peixes. Especula-se que o EPA presente nos peixes podem prevenir o desenvolvimento da asma ou reduzir a sua gravidade, diminuindo a inflamação das vias aéreas e melhorando sua resposta. Pesquisadores da Universidade de Wyoming descobriram que a suplementação com 3,3 gramas por dia de óleo de peixe reduz, acentuadamente, dificuldades respiratórias e outros sintomas em pacientes com asma. Outra pesquisa revelou que o óleo de peixe pode ser benéfico no tratamento de outras doenças pulmonares, tais como a fibrose cística e enfisema.
Podemos dizer que esse sim é o maior amigo do coração. Uma grande quantidade de literatura médica atesta o fato do óleo de peixe poder ajudar a prevenir, melhorar ou reverter a aterosclerose, angina, infarto do miocárdio, insuficiência cardíaca congestiva, arritmias, acidente vascular cerebral e doença vascular periférica. Os óleos de peixe ajudam a manter a elasticidade das paredes das artérias, prevenir a coagulação sanguínea, reduzir a pressão arterial e estabilizar o ritmo cardíaco. Pesquisadores dinamarqueses concluíram que a suplementação de óleo de peixe pode ajudar a prevenir arritmias e morte cardíaca súbita em homens saudáveis.
Um estudo italiano com 11.000 sobreviventes de ataques cardíacos descobriu que os pacientes que suplementam óleo de peixe reduziram, acentuadamente, o risco de outro ataque cardíaco, um acidente vascular cerebral ou morte. Um grupo de pesquisadores alemães descobriu que a suplementação de óleo de peixe por 2 anos causou a regressão de depósitos ateroscleróticos e médicos pesquisadores americanos relataram que homens que consomem peixe uma vez ou mais por semana têm um risco 50% menor de morrer de um evento cardíaco repentino do que os homens que comem peixe menos de uma vez por mês. Pesquisadores da Universidade de Cincinnati descobriram que a suplementação de apenas 2 gramas por dia de óleo de peixe (410 mg de EPA e 285 mg de DHA) pode reduzir a pressão diastólica em 4,4 mmHg e pressão sistólica em 6,5 mmHg em pessoas com pressão arterial elevada. O suficiente, associado à mudanças no estilo de vida, para evitar drogas em casos de hipertensão borderline. Vários outros estudos clínicos confirmaram que os óleos de peixe são realmente eficazes na redução da pressão arterial elevada e que eles podem funcionar ainda melhor se combinado com um programa de restrição de sal. Devo lembrar que, em muitos casos, precisaremos da associação de um ou mais fármacos potentes. Por isso, a atuação multiprofissional é fundamental.
Quando o tópico é inflamação, os óleos de peixe são, particularmente, eficazes na redução da inflamação e podem ser de grande benefício para as pessoas que sofrem de quadros tão diversos como artrite reumatóide e retocolite ulcerativa. Alguns estudos também notaram uma diminuição na rigidez matinal e pelo menos dois ensaios clínicos concluíram que pacientes com artrite que tomaram óleo de peixe poderiam eliminar ou reduzir, drasticamente o seu uso de AINEs e outros medicamentos contra artrite. Os pacientes com colite ulcerativa possuem níveis anormalmente baixos de EPA no sangue. Ensaios clínicos demonstraram que a suplementação com óleo de peixe pode reduzir a gravidade da condição em mais de 50% e permitir que muitos pacientes possam ter a oportunidade de reduzir ou interromper a medicação anti-inflamatória e esteroides.
Também há evidências consideráveis de que o consumo de óleo de peixe pode atrasar ou reduzir o desenvolvimento de tumores como o câncer de mama. Estudos também têm mostrado que um nível de sangue elevado em ácidos graxos ômega-3 combinados com um baixo nível de ácidos ômega-6 reduz o risco de desenvolver câncer de mama. A suplementação diária com 2,5 gramas de óleo de peixe foi confirmada como eficaz na prevenção da progressão
de pólipos benignos do cólon e pesquisadores coreanos recentemente relataram que pacientes com câncer de próstata têm baixos níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3. Pesquisadores gregos relatam que a suplementação de óleo de peixe melhora a sobrevida e qualidade de vida em pacientes com câncer em estado terminal. Um dado importante relata que aproximadamente 85% ou mais de pessoas no mundo ocidental são deficientes em ômega-3 e consomem ácidos graxos ômega-6 em demasia. As dietas vegetarianas, por exemplo, podem ser muito elevadas em ômega-6 de acordo com os óleos ingeridos e falta de suplementos adequados. A ingestão diária recomendada de EPA mais DHA é de cerca de 650 mg subindo para 1000 mg por dia durante a gravidez e lactação. Os ensaios clínicos têm utilizado doses entre 1 a 10 g por dia, mas pouco benefício adicional
foi observada com níveis superiores a 5 g por dia de EPA e DHA combinados. Os benefícios da suplementação terapêutica podem tornar-se evidentes em algumas semanas quando os parâmetros sanguíneos (triglicerídeos, fibrinogênio) estão envolvidos, mas pode demorar meses para se materializar em doenças degenerativas como
a aterosclerose e artrite reumatoide.
O processamento e embalagem do óleo de peixe são cruciais para determinar a sua qualidade. Óleos de baixa qualidade podem ser instáveis e conter quantidades significativas de mercúrio, pesticidas e produtos de oxidação indesejáveis. Óleos de alta qualidade são estabilizados com quantidades adequadas de vitamina E, além de serem embalados em bolsas de folha metálica individuais ou outras embalagens impermeáveis à luz e ao oxigênio.
Óleos de fígado de bacalhau e óleo de peixe não são os mesmos. Óleo de fígado de bacalhau é extraído a partir de fígado de bacalhau e é uma excelente fonte de vitaminas A e D. Os óleos de peixe são extraídos dos tecidos (carne) de peixes gordos como o salmão e o arenque e são boas fontes de EPA e DHA. Os óleos de peixe contêm pouca vitamina A e D, mas o óleo de fígado de bacalhau contém EPA e DHA. No entanto, você provavelmente iria exceder a dose diária recomendada de vitaminas A e D, se você fosse para tentar obter quantidades terapêuticas de EPA e DHA de óleo de fígado de bacalhau.
A suplementação com óleo de peixe tem sido considerada totalmente segura, mesmo em longos períodos, e sem efeitos adversos significativos relatados em centenas de ensaios clínicos utilizando doses de até 18 gramas por dia de óleo de peixe (na minha opinião, uma dose extremamente elevada e sem propósito clínico). Suplementação de óleo de peixe, no entanto, pode baixar concentrações sanguíneas de vitamina E, sendo, por issouma boa ideia, suplementar doses extras de vitamina E ao adicionar óleos de peixe à sua dieta. Em linhas gerais, um nutriente fundamental. Como médico cardiologista, pós-graduado em Nutrologia e líder nacional em Medicina do Estilo de Vida considero esse nutriente um dos meus “melhores amigos”. Saúde à todos!
OUTROS TEMAS INTERESSANTES
Pesquisadores identificam que o parto normal e a lactação materna propiciam ao bebê bactérias intestinais diferentes em comparação aos nascidos por cesariana que se alimentam de fórmulas pré-preparadas.
